软组织放松术:这样按摩腿部 最有效!


作者: 来源: 日期:2018/6/28 16:32:59 人气:15

跑步是一项有益身心的运动


既能使身体更加健康轻盈


还能能缓解生活和工作上的压力




跑步时,下肢受力很大


很多跑者在跑完之后


腿部会有轻微的酸痛感


这意味著肌肉正处于强化阶缎中的适应期


并不是坏现象


想要缓解疼痛


只需要在跑步之后按摩一下腿部




为大家推荐4个跑者必备的腿部按摩法


可以和跑友互相帮助完成


能有效缓解


臀部、大腿、小腿和足底疼痛


腘绳肌




第1步:俯卧,屈曲膝关节。另一人将肘关节放在靠近坐骨附近的腘绳肌上,朝臀部按压腘绳肌,拉伸前先从腘绳肌较松弛的部分开始锁定。






第2步:保持锁定,放下腿,搁在治疗床上。再松开锁定。


第3步:在距离第一个锁定点较远的区域选一个新的锁定点。从坐骨位置逐步向下移动锁定点直至腘绳肌肌腱。不要按压腘窝。


脚掌




第1步:俯卧,双腿伸出治疗床外,踝关节自然背屈,用按摩工具轻轻锁定脚掌肌肉。






第2步:勾起脚趾,背屈踝关节,再伸展脚趾。每只脚掌只需拉伸数分钟。


胫骨前肌


第1步:勾起脚趾,找到胫骨前肌。在踝关节背屈时锁定胫骨前肌。胫骨前肌是一种束状肌肉,用肘部轻轻锁定它。




第2步:保持锁定,绷直脚趾。




第3步:被按摩者的脚趾一旦绷直,立刻松开锁定,在距离第1 个锁定点稍远处选一个新的锁定点。在被按摩者踝关节背屈时进行锁定并对肌肉进行拉伸,只要被按摩者能感觉到比较舒适的拉伸感,就可从肌肉近端至远端逐步移动锁定点,拉伸肌肉。


臀肌


第1步:被按摩者侧卧,髋部处于自然姿态,用你的前臂(靠近肘的部位)在臀肌上方朝骶骨方向用力按压并锁定臀肌。






第2步:保持锁定,同时要求被按摩者屈曲髋关节(也可以要求被按摩者上抬膝关节至胸部)。


第3步:沿拉伸效果最明显(根据被按摩者的感觉决定)的肌肉边缘移动锁定点,反复进行逐段拉伸,持续数分钟。